Tweet
تمارين لعلاج خشونة الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة
هناك العديد من التساؤلات التي يطرحها العديد من الأفراد حول ما هي التمارين المناسبة لخشونة الركبة؟ وإليك بعض منها:
تمارين إطالة أوتار الركبة
قم بالاستلقاء على الظهر وشد الساق بطريقة مستقيمة حول أسفل القدم.
استعن بالحزام من أجل الدعم وارفع الساق حتى تشعر بتمدد معتدل أسفل الركبة والفخذ.
استمر في هذا الوضع حتى 30 ثانية ثم اخفض ساقك ببطء.
تمرين رفع الساق باستقامة
استلق على الظهر وضع القدم التي ترغب في تمرينها في وضع مستقيم.
اثن الركبة الأخرى لدعم أسفل الظهر.
قم بشد عضلة الجزء العلوي من الفخذ برفعها نحو الأعلى.
عندما تكون القدم في مستوى ركبتك الأخرى انزلها ببطء.
تمرين إطالة عضلة ربلة الساق
قم بالوقوف في مواجهة الحائط مع مد ساقك خلفك.
الساق الأخرى يجب أن تكون في المقدمة.
من أجل الحصول على الدعم قم بوضع يدك على الحائط.
قم بثني الركبة الأمامية ببطء مع إبقاء كعب الساق الخلفية على الأرض.
ابق على هذه الوضعية حتى تصل إلى 30 ثانية.
بمجرد الشعور بتمدد في عضلة الربلة عد إلى الوضع الطبيعي برفق.
تمرين نصف قرفصاء
قم بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ومد الذراعين إلى الأمام.
اثني ركبتيك برفق شديد وكأنك تأخذ وضع الجلوس.
حافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوع والقدمين مفرودتين على الأرض دون الانحناء للأمام.
استمر على هذا الوضع حتى 5 ثواني ثم قف ببطء.
تمرين إنزال ساق واحدة
قم بالوقوف بين كرسيين حتى تكون قادر على التوازن.
ارفع الساق حتى 12 بوصة واستمر على هذا الوضع.
حافظ على ظهرك في وضع مستقيم.
اثني القدم الأخرى مع خفض الجسد ببطء قليلاً.
استمر في هذا الوضع حتى 5 ثواني.
كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
تمارين لعلاج خشونة الركبة
هناك العديد من التساؤلات التي يطرحها العديد من الأفراد حول ما هي التمارين المناسبة لخشونة الركبة؟ وإليك بعض منها:
تمارين إطالة أوتار الركبة
قم بالاستلقاء على الظهر وشد الساق بطريقة مستقيمة حول أسفل القدم.
استعن بالحزام من أجل الدعم وارفع الساق حتى تشعر بتمدد معتدل أسفل الركبة والفخذ.
استمر في هذا الوضع حتى 30 ثانية ثم اخفض ساقك ببطء.
تمرين رفع الساق باستقامة
استلق على الظهر وضع القدم التي ترغب في تمرينها في وضع مستقيم.
اثن الركبة الأخرى لدعم أسفل الظهر.
قم بشد عضلة الجزء العلوي من الفخذ برفعها نحو الأعلى.
عندما تكون القدم في مستوى ركبتك الأخرى انزلها ببطء.
تمرين إطالة عضلة ربلة الساق
قم بالوقوف في مواجهة الحائط مع مد ساقك خلفك.
الساق الأخرى يجب أن تكون في المقدمة.
من أجل الحصول على الدعم قم بوضع يدك على الحائط.
قم بثني الركبة الأمامية ببطء مع إبقاء كعب الساق الخلفية على الأرض.
ابق على هذه الوضعية حتى تصل إلى 30 ثانية.
بمجرد الشعور بتمدد في عضلة الربلة عد إلى الوضع الطبيعي برفق.
تمرين نصف قرفصاء
قم بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ومد الذراعين إلى الأمام.
اثني ركبتيك برفق شديد وكأنك تأخذ وضع الجلوس.
حافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوع والقدمين مفرودتين على الأرض دون الانحناء للأمام.
استمر على هذا الوضع حتى 5 ثواني ثم قف ببطء.
تمرين إنزال ساق واحدة
قم بالوقوف بين كرسيين حتى تكون قادر على التوازن.
ارفع الساق حتى 12 بوصة واستمر على هذا الوضع.
حافظ على ظهرك في وضع مستقيم.
اثني القدم الأخرى مع خفض الجسد ببطء قليلاً.
استمر في هذا الوضع حتى 5 ثواني.
كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.